Jurtafæði - hvað felst í því?

Sjá stærri mynd

Vinsældir jurtafæðis hafa aukist að undanförnu og er það af ýmsum ástæðum t.d. umhverfis- og heilsufarsástæðum eða vegna dýravelferðar. Hollt mataræði og umhverfissjónarmið haldast í hendur og hefur hugtakið „sjálfbært mataræði" (e. Sustianable diets) verið að hasla sér völl síðustu árin. Þetta felur í sér að opinberar ráðleggingar um mataræði taki ekki eingöngu mið af hollustu heldur einnig atriðum eins og kolefnisspori matvæla. Það er heilsufarslegur ávinningur af því að borða mikið af grænmeti, ávöxtum, berjum, ertum, baunum og öðrum mat úr jurtaríkinu. Þessi heilsufarslegi ávinningur af því að neyta jurtafæðis á einnig við um þá sem borða samkvæmt opinberum ráðleggingum um mataræði, þ.e. að auka neyslu á fæðu úr jurtaríkinu án þess þó að útiloka fæði úr dýraríkinu. Það er ávallt mikilvægt að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi, einnig fyrir þá sem neyta jurtafæðis.

Nokkrar mismunandi tegundir jurtafæðis
Nokkur mismunandi stig eru af jurtafæði eftir því hversu langt er gengið í að útiloka mat úr dýraríkinu en sameiginlegt er öllum tegundunum að grunnurinn í mataræðinu er matur úr jurtaríkinu.

Jurtafæði er yfirleitt flokkað í:

  • Grænkerafæði (e. Vegan) sem er eingöngu jurtafæði þá er allt úr dýraríkinu útilokað það er að segja kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur.
  • Jurtafæði með eggjum (e. Ovo vegetarian).
  • Jurtafæði með mjólkurvörum (e. Lacto vegetarian).
  • Jurtafæði með mjólkurvörum og eggjum (e. Lacto-ovo vegetarian).
  • Jurtafæði með fiski (e. Pescetarian), þá er auk jurtafæðis borðaður fiskur og sjávarafurðir og oft einnig mjólkurvörur og egg.
  • Aðallega jurtafæði (e. Flexitarian), þá er aðallega borðað jurtafæði en af og til dýraafurðir.

Að lokum má nefna sjálfbært mataræði (e. Sustainable diets) þar sem mikið er neytt af jurtafæði en einnig eitthvað úr dýraríkinu, kjöt, egg, fiskur og mjólkurvörur þó þetta flokkist e.t.v. ekki sem jurtafæði.

Hvað felst í slíku mataræði?
Það er ávallt mikilvægt að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi, einnig fyrir þá sem neyta jurtafæðis. Slíkt fæði er ekki sjálfkrafa heilsusamlegt, það er mikilvægt að borða vel af grænmeti, ávöxtum og heilkornavörum en takmarka mikið unnar vörur sem innihalda mikið af mettaðri fitu, salti og sykri. Æskilegt er að borða mat úr eftirtöldum fæðuflokkum og mismunandi fæðutegundir innan fæðuflokkanna. Grænkerar útiloka þó ákveðna fæðuflokka.

  • Belgjurtir, eins og baunir, ertur og linsur, sojaostur (tófú) og aðrar sojavörur.
  • Heilkornavörur, t.d. hafragrjón, bygg hýðishrísgrjón, heilkornabrauð og heilkornapasta.
  • Grænmeti.
  • Ávextir og ber.
  • Hnetur og fræ.
  • Hreinar og fituminni mjólkurvörur og ostar.
  • Drykkjarvörur, t.d. vatn, mjólk, vítamín- og kalkbættir jurtadrykkir t.d. soja-, hafra og hrísdrykkir. Rétt er að benda á að hrísdrykkir eru ekki fyrir börn yngri en 6 ára þar sem þeir geta innihaldið arsen í of miklu magni.
  • Jurtaolíur, t.d. rapsolía og ólívuolía. Rapsolía inniheldur ómega-3 fitusýrur en þar sem fiskur er oft ekki hluti af jurtafæði getur verið lítið af löngum ómega-3 fitusýrum í mataræðinu. Það er að vísu ekki sama tegund af ómega-3 fitusýrum í rapsolíu og fiski en líkaminn getur umbreytt hluta af þeim fyrrnefndu í langar ómega-3 fitusýrur. Valhnetur innihalda einnig ómega-3 fitusýrur.

Þarf að taka vítamín og steinefni sem fæðubótarefni?
Eftir því sem fleiri fæðutegundir eru útilokaðar úr mataræðinu því mikilvægara er að vanda vel valið og velja matvæli sem innihalda þau efni sem líkaminn þarf á að halda. Ef mjólk og egg eru hluti af mataræðinu, svo ekki sé nú talað um fisk, þá er þetta mun auðveldara en ef ekki er neytt neinna dýraafurða. Þeir sem ekki neyta neinna dýraafurða þurfa að taka eftirtalin efni sem fæðubótarefni:

  • B12 vítamín
  • D-vítamín
  • Joð (fyrir þá sem hvorki borða þara né neyta joðbættra vara reglulega)

Þeir sem borða lítið af mjólk og eggjum þurfa einnig að huga að þessum efnum. Önnur vítamín og steinefni sem er rétt að hafa í huga þegar valin eru matvæli úr jurtaríkinu eru B2- og B6-vítamín, kalk, járn, selen og sink.

Sjá nánari umfjöllun um hvar þessi vítamín og steinefni er helst að finna.

Viðkvæmir hópar
Jurtafæði án mjólkur og eggja, þ.e. grænkerafæði (e. Vegan), er ekki viðunandi næring fyrir ungbörn (0-1 árs) nema sérstök kunnátta eða ráðgjöf komi til. Foreldrum sem ákveða að gefa barni sínu grænkerafæði er því ráðlagt að leita sér aðstoðar næringarráðgjafa eða næringarfræðings til að tryggja að fæðið uppfylli þarfir ungbarnsins fyrir öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda. Jurtadrykkir henta ekki ungbörnum heldur er mælt með brjóstagjöf en fyrir þau börn sem ekki eru á brjósti eða fá ekki nóg er mælt með ungbarnablöndu til hálfsársaldurs og svo stoðblöndu eftir það. Ungbörn á grænkerafæði geta fengið ungbarnablöndu gerða úr sojamjólk (soja próteinum).

Aðrir viðkvæmir hópar, eins og barnshafandi konur og konur með börn á brjósti, þurfa einnig að vanda val sitt á matvælum. Eins má nefna að grænkerafæði hentar illa fyrir einstaklinga með litla matarlyst og sem borða lítið (t.d. hrumt eða veikt eldra fólk) þar sem kjöt og mjólkurvörur veita mikilvæga orku og prótein og önnur næringarefni í minni skömmtum en jurtafæði.

Janúar 2019
Elva Gísladóttir og Hólmfríður Þorgeirsdóttir,
verkefnastjórar næringar, Embætti landlæknis


Fyrst birt 24.01.2019

<< Til baka