Nær allir þurfa að draga úr saltneyslu

Líklega ertu að borða of mikið salt þótt þú saltir ekki matinn við matreiðslu eða eftir að þú berð hann fram. Það er vegna þess hversu mikið er af salti í matnum þegar hann er keyptur. En of mikil saltneysla er áhættuþáttur fyrir hækkaðan blóðþrýsting, sem er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma.

Líklega ertu að borða of mikið salt þótt þú saltir ekki matinn við matreiðslu eða eftir að þú berð hann fram. Það er vegna þess hversu mikið er af salti í matnum þegar hann er keyptur. En hvers vegna þarf að hugsa um saltneysluna? Jú, vegna þess að of mikil saltneysla er áhættuþáttur fyrir hækkaðan blóðþrýsting en of hár blóðþrýstingur er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma. Með því að minnka saltneysluna má draga úr hækkun blóðþrýstings.

Hversu mikið salt á dag?

Karlar - 7 g
Konur - 6 g

Yngstu grunnskólabörnin - 4 g
Leikskólabörn - 3,5 g

Hvar er saltið?

Erfitt getur verið fyrir fólk að átta sig á því hversu mikið salt það borðar frá degi til dags. Ástæðan er að megnið af saltinu sem neytt er daglega er falið í matnum, þ.e. í unnum matvælum eins og tilbúnum réttum, unnum kjötvörum, pakkasúpum, niðursuðuvörum, brauði og morgunkorni. Mikilvægt er því að skoða vörulýsingar og haga innkaupum og neyslu þannig að minna sé neytt af saltríkum vörum. Vönduð matvælaframleiðsla, þar sem saltnotkun er stillt í hóf, er mikilvæg forsenda þess að minnka heildarsaltneyslu þjóðarinnar.

 

Þegar lesið er á umbúðir er hægt að miða við eftirfarandi:

Saltrík vara = 1,25 g salt (0,5 g natríum) eða meira í 100 g vöru.

 

Hvernig er varan merkt?

Það er skylda að merkja vöru með innihaldslýsingu en hins vegar er ekki skylda að merkja næringargildi, t.d. magn salts í vöru, nema ef fullyrt er að varan innihaldi lítið salt. Þó er skylda að merkja magn natríums í kjötvörum.

Matarsalt nefnist á máli efnafræðinnar natríumklóríð. Erfitt getur verið fyrir fólk að átta sig á muninum á magni natríums og salti í vörum. Reglan er að það þarf að margfalda magn natríums með 2,5 til að fá saltmagnið:1 g natríum = 2,5 g salt

Þar að auki þarf að átta sig á algengri skammtastærð vöru til að reikna saltmagnið í þeim skammti sem neytt er.

Börn og dagleg saltneysla

Matarsmekkur barna þróast snemma. Mikilvægt er að venja börn ekki á saltríkan mat því þá er líklegra að þau vilji saltríkan mat seinna meir. Börn eru einnig oft með næmari bragðlauka heldur en fullorðnir og vilja því minna kryddaðan mat. Frekar ætti að nota önnur krydd en salt við matreiðslu, t.d. ýmis jurtakrydd og önnur saltlaus krydd.

Gott er að átta sig á saltneyslu barns á grunnskólaaldri með því að skoða tvo daga þar sem matseðillinn er svipaður (sjá neðst í grein). Á fyrri deginum er saltríkari matur í hádeginu (kjötfarsbollur í staðinn fyrir hakkrétt og spaghettí) og aðeins saltríkari í síðdegishressingunni (skinkusneið) en á degi tvö. Að öðru leyti er matseðillinn eins: hafragrautur með léttmjólk, lítið glas af hreinum appelsínusafa og teskeið af krakkalýsi í morgunmat; banani og vatnsglas í morgunhressingu; grilluð heilhveitisamloka með osti (og skinku fyrri daginn) og hálf appelsína í síðdegishressingu; soðinn fiskur með smjörva, soðnum kartöflum og salati ásamt rúgbrauðsneið með smjörva og einu glasi af léttmjólk í kvöldmat og loks hálft epli í kvöldhressingu.

Munurinn á saltneyslunni þessa tvo daga er sláandi: saltminni dagurinn gefur 5,9 gr af salti, sem er meira en ráðlagt er fyrir börn á þessum aldri (hámark um 4 grömm fyrir börn á á yngsta stigi grunnskóla), og saltmeiri dagurinn gefur 9,4 g af salti, sem er allt of mikið. Dæmin sýna að svigrúmið er ekki mikið til að neyta saltríkra vara ef halda á sig innan ráðlagðra marka.

Annað dæmi um útreikning

Brauðsneið (40 g) með smjörva (5 g) og einni spægipylsusneið (15 g) gefur 1,28 g af salti (eða 0,51 g af natríum). Þetta er um þriðjungur þess salts sem barn á yngsta stigi grunnskóla ætti að neyta að hámarki á einum degi.

 

Dæmi um mataræði barns á yngsta stigi grunnskóla:

Dagur 1

Morgunverður

Hafragrautur með léttmjólk

Appelsínusafi hreinn, lítið glas

Krakkalýsi (teskeið, 5 ml)

Morgunhressing

Banani og vatnsglas

Hádegisverður

Kjötfarsbollur, steiktar, með brúnni soðsósu, soðnum kartöflum og soðnu blönduðu grænmeti

Síðdegishressing í frístund

Grilluð samloka, heilhveitibrauð með skinku og osti

Hálf appelsína

Kvöldverður

Soðinn fiskur með smjörva, soðnum kartöflum og salati

Rúgbrauðssneið með smjörva

Eitt glas af léttmjólk

Kvöldhressing

Hálft epli

 

Dagur 2

Morgunverður

Hafragrautur með léttmjólk

Appelsínusafi hreinn, lítið glas

Krakkalýsi (teskeið, 5 ml)

Morgunhressing

Banani og vatnsglas

Hádegisverður

Hakkréttur með grænmeti, spagettí og soðnu blönduðu grænmeti

Síðdegishressing í frístund

Grilluð samloka, heilhveitibrauð, með osti (skinku sleppt)

Hálf appelsína

Kvöldverður

Soðinn fiskur með smjörva, soðnum kartöflum og salati

Rúgbrauðsneið með smjörva

Eitt glas af léttmjólk

Kvöldhressing

Hálft epli

 

Dagur 1 gefur 3,9 g natríum eða 9,4 g af salti sem er allt of mikið hvort sem er fyrir barn á grunnskólaaldri eða fullorðinn einstakling. Dagur 2 gefur 2,5 g natríum eða 5,9 g af salti, sem er of mikið fyrir barn á yngsta stigi grunnskóla.

* http://www.matis.is/ISGEM/is

 

Bryndís Elfa Gunnarsdóttir 

Elva Gísladóttir

verkefnastjórar næringar

 

Gott að hafa í huga
Hvernig má draga úr saltneyslu?

Lesa merkingar á umbúðum og vanda valið við innkaupin.

Velja lítið unnin matvæli; tilbúnir réttir, pakkasúpur, pakkasósur, sojasósa og nasl innihalda almennt mikið salt.

Kjötálegg inniheldur oft mjög mikið salt og mikla fitu. Muna að á umbúðunum er saltmagnið merkt sem natríum: 1 g natríum = 2,5 g salt. Dæmi um saltríkt álegg er t.d. pepperóní, spægipylsa, skinka, hangikjöt og fleira. Í fituminni áleggsvörum er stundum meira salt heldur en í venjulegri vöru.

Farsvörur (t.d. kjötfars, pylsur, kjötbúðingur), naggar eða tilbúnir réttir úr raspi (t.d. Cordon blue) innihalda oft mikið salt og fitu.

Reyktur og saltur matur ætti að vera mjög sjaldan á borðum. Þetta eru t.d. bjúgu, saltkjöt, hangikjöt, bayonskinka, londonlamb, hamborgarhryggur og saltfiskur.

Takmarka notkun salts og saltríks krydds (t.d. súputeninga) við matargerð ? fjöldi annarra kryddtegunda getur kitlað bragðlaukana, s.s. hvítlaukur, paprikukrydd, pipar, engifer, basilika, oregano, mynta, koríander, sítróna, sítrónugras, rósmarin, chili, kúmen, múskat, steinselja, timjan, dill, salvía, fennill, meiran og fleira.

Ekki bera fram salt með mat.

Fá sér lítinn skammt ef borðuð er sölt matvara eins og snakk, franskar eða saltað popp.


Fyrst birt 29.04.2011
Síðast uppfært 01.08.2011

<< Til baka