Second Navigation

Ráðleggingar um mataræði

Ráðleggingar um mataræði - Forsíða

Í nýjum ráðleggingum um mataræði sem hér birtast eru engar stórstiga breytingar, frekar breyttar áherslur. Lögð er rík áhersla á mataræðið í heild sinni og á mat úr jurtaríkinu sem er trefjaríkur frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, en einnig á feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur og kjöt og vatn til drykkjar.

Hins vegar er mælt með að takmarka neyslu á unnum matvörum sem innihalda oft mikið af mettaðri fitu, sykri eða salti. Sem dæmi má nefna gosdrykki, sælgæti, kex, kökur, snakk, skyndibita og unnar kjötvörur. Með þessu mataræði er talin minni hætta á flestum fæðutengdum langvinnum sjúkdómum.

Að auki er nú meiri áhersla á gæði fitu og kolvetna frekar en magn hvors um sig. Það skiptir fyrst og fremst máli úr hvaða mat við fáum fituna og kolvetnin.

Nú er meiri áhersla en áður lögð á umhverfismál, ef ráðleggingunum er fylgt þá er það jákvætt fyrir umhverfið þar sem aukin neysla á jurtaafurðum og minni neysla dýraafurða hjálpar til við að takmarka losun gróðurhúsalofttegunda. Að auki er mælt með að skipuleggja vel innkaup og eldamennsku og þannig má draga úr matarsóun og vernda umhverfið.

 Ráðleggingarnar í hnotskurn:

  1. Fjölbreytt fæði í hæfilegu magni.
  2. Ávextir- og mikið af grænmeti. Borða 5 skammta af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 g samtals. Safi telst ekki með í 5 á dag. Velja gjarnan gróft grænmeti eins og t.d. rótargrænmeti, spergilkál, hvítkál og blómkál. 
  3. Heilkorn minnst tvisvar á dag. Æskilegt er að velja brauð og aðrar matvörur úr heilkorni.
  4. Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Mælt er með að ein af fiskmáltíðunum sé feitur fiskur.
  5. Kjöt í hófi. Velja lítið unnið, magurt kjöt. Takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku. Takmarka sérstaklega neyslu á unnum kjötvörum.
  6. Fituminni og hreinar mjólkurvörur. Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna. Hæfilegt magn eru 2 skammtar á dag.
  7. Mýkri og hollari fita. Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.  
  8. Minna salt. Velja lítið unnin matvæli, enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík og takmarka notkun á salti við matargerð.
  9. Minni viðbættur sykur. Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum og gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.
  10. Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.

Hér er hægt að sjá ráðleggingarnar í heild sinni: Ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn og tveggja ára aldri (PDF). Sjá einnig Spurningar og svör um ráðleggingarnar.

Fyrir hverja eru ráðleggingarnar?

Ráðleggingarnar eru ætlaðar fullorðnum og börnum frá tveggja ára aldri. Fólk með sjúkdóma eða aðra kvilla, sem gætu haft áhrif á næringarefnaþörfina, og eldra fólk sem borðar lítið getur haft aðrar þarfir.

Ráðleggingunum er einnig ætla að vera til viðmiðunar við skipulagningu matseðla fyrir hópa fólks, t.d. í skólum, á vinnustöðum eða öldrunarstofnunum, fyrir matvælaframleiðendur og þá sem annast fræðslu um næringarmál. 

Auðvelt að borða hollt

Í ráðleggingunum er lögð áhersla á mataræðið í heild sinni frekar en einstök næringarefni, að fólk borði fjölbreyttan mat í hæfilegu magni, hafi reglu á máltíðum og njóti þess að borða. Góðar ábendingar eru um hvernig hægt er að fylgja þeim á auðveldan hátt frá degi til dags. Það ætti því ekki að vera flókið að borða hollt.

Grundvöllur ráðlegginganna
Ráðleggingarnar byggja á norrænum næringarráðleggingum frá árinu 2012 ásamt öðrum rannsóknum á sambandi næringar og heilsu og niðurstöðum kannana um mataræði Íslendinga, bæði barna og fullorðinna.

Grundvöllur ráðlegginga um mataræði og ráðlagðir dagskammtar næringarefna hefur verið birtur og er þar að finna ítarlegri upplýsingar.

Sérfræðingar Embættis landlæknis og Háskóla Íslands hafa unnið að gerð þessara ráðlegginga.

 

Síðast uppfært 08.09.2015